6 Lebensmittel, die deine Mahlzeiten nahrhafter machen

6 Lebensmittel, die deine Mahlzeiten nahrhafter machen

26. Februar 2021

Gelangweilt? Gestresst? Dehydriert? Es gibt viele Gründe, warum der Hunger zu den verschiedensten Zeiten unseres Tages zufällig auftreten kann, aber wahrer Hunger ist normalerweise zuerst im Magen zu spüren. Wenn dein Blutzucker sinkt, setzt dein Körper Hormone frei, die den Magen zur Kontraktion anregen. Das ist einer der Gründe, warum du dich hungrig fühlst (Camilleri, 2019). Aus diesem Grund ist es so wichtig, mit deiner täglichen Ernährung eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel zu dir zu nehmen, die dir dabei helfen können, deine Ernährungsziele zu erreichen und dein Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln auszugleichen.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die du zu deinen Mahlzeiten hinzufügen kannst, um deine ausgewogene Ernährung zu unterstützen.

Fisch

Fisch ist eine der konzentriertesten Proteinquellen (USDA). Die meisten Fischsorten haben im Vergleich zu Fleisch oder Geflügel einen viel geringeren Fettgehalt, was bedeutet, dass du in Relation mehr Protein pro Biss (USDA) erhalten kannst. Falls du wenig Zeit hast, sind Thunfisch- und Lachskonserven, gefrorene Fischfilets, Garnelen und Jakobsmuscheln genauso gut wie frischer, gebackener oder gegrillter Fisch.

Beeren

Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen Zeit, um verdaut zu werden, was sie zu einem wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung macht (Soliman, 2019). Während viele ganze Früchte uns kleine Mengen Ballaststoffe liefern, enthalten viele Beeren eine ziemlich hohe Menge davon. Hundert Gramm Himbeeren haben satte 7 Gramm Ballaststoffe (USDA)! Das ist die doppelte Menge an Ballaststoffen, die du durch einen Apfel (USDA) erhalten würdest. Gefrorene Beeren sind großartig, um sie deinen Protein-Shakes hinzuzufügen. Du kannst sie auch leicht auftauen lassen und sie als Zugabe im Joghurt oder Hüttenkäse genießen, für eine köstliche Mahlzeit oder einen Snack zwischendurch.

Brokkoli

Gemüse ist ein hervorragendes Lebensmittel. Das liegt daran, dass sie voller kalorienfreier Ballaststoffe und Wasser sind. Der bescheidene Brokkoli ist eines der ballaststoffreichsten Gemüsesorten. Nur hundert Gramm gehackter und gekochter Brokkoli enthalten 3 g Ballaststoffe, was ihn zu einem perfekten Bestandteil deiner Mahlzeiten (USDA) macht.

Schwarze Bohnen

Bohnen sind reich an Ballaststoffen und enthalten eine angemessene Menge Protein (USDA). Wusstest du, dass hundert Gramm schwarze Bohnen 8 g Protein und 8 g Ballaststoffe (USDA) enthalten? Andere Bohnen mit hohem Fasergehalt sind Marine-, Pinto- und Kidneybohnen. Wenn du das nächste Mal einen Salat, eine Suppe oder Nudeln zubereitest, füge für eine noch nahrhaftere Mahlzeit einige Bohnen als pflanzliche Protein- und Ballaststoffquelle hinzu.

Quinoa

Du kannst eine große Menge an Ballaststoffen aus den meisten Vollkornprodukten erhalten. Dies liegt daran, dass sie mehr Ballaststoffe enthalten als Getreide, das aus hellem / nicht Vollkornmehl hergestellt wird, wie Cracker oder Brezeln. Quinoa zeichnet sich dadurch aus, dass es mehr Protein enthält als die meisten Körner (14 g pro 100 g) (USDA). Es lässt sich auch schneller zubereiten im Vergleich zu einigen anderen Körnern wie Gerste oder braunem Reis. Verwende es als Beilage oder als Basis für deine Hauptmahlzeit mit Gemüse und gegrilltem Hähnchen oder Fisch.

Quark

Die meisten fettfreien Milchprodukte sind gute Proteinquellen, aber Quark spielt in einer eigenen Liga. Fettfreier griechischer Joghurt ist so konzentriert, dass 100 g davon bis zu 10 g Protein (USDA) enthalten können. Das ist fast doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt! Gebe einen Klacks in eine Schüssel mit frischem Obst und füge optional noch etwas Honig hinzu, um ein köstliches Dessert zu erhalten, das nicht nur schnell und einfach zuzubereiten ist, sondern dich auch bei der Erreichung deiner Ernährungsziele unterstützt.

Quellen:

Camilleri, M. (2019). Gastrointestinal hormones and regulation of gastric emptying. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, 26(1), 3-10. doi:10.1097/med.0000000000000448

Soliman, G. A. (2019). Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients, 11(5). doi:10.3390/nu11051155

USDA. Fooddata central.  Retrieved 21-06-2020, from US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/