Die Gesunde Mahlzeit im Überblick

Die Gesunde Mahlzeit im Überblick

11. Jänner 2021

Als schnelle, ausgewogene Mahlzeit

Die gesunde Mahlzeit als Mahlzeitenersatz sind großartig für alle, die häufig Mahlzeiten auslassen. Sie sind schnell und bequem und können ausgewogene Ernährung liefern, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben.

Als Mahlzeitenersatz zur Unterstützung bei der Gewichtsabnahme

Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen, können Sie mit einem Mahlzeitenersatz-Shake eine oder zwei Mahlzeiten täglich ersetzen. Die Protein-Shakes als Mahlzeitenersatz sind nicht nur bequem und praktisch, sondern enthalten auch eine fest definierte Kalorienmenge und die Portionsgrößen sind kontrolliert. Dadurch ist es einfacher, die gesamte Kalorienaufnahme des Tages im Auge zu behalten.

Als Ergänzung zur Unterstützung beim Gewichtsaufbau

Wenn Sie Ihr Gewicht aufbauen wollen, können Sie mit einem Protein-Shake zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Ein Protein-Shake zwischen den Mahlzeiten oder vor dem Schlafengehen erhöht die Kalorienaufnahme auf gesunde Art.

Zur Ergänzung Ihrer Proteinzufuhr

Ein weiterer Grund, Protein-Shakes in Ihre Ernährung aufzunehmen, liegt darin, dass Sie damit Ihre tägliche Proteinzufuhr steigern können, wenn Sie Ihren Bedarf nicht völlig durch Ihre Mahlzeiten abdecken können. Beim Mixen Ihrer eigenen Protein-Shakes können Sie die Menge des Proteins gemäß Ihrem individuellen Bedarf dosieren.

Als Energiezufuhr vor und nach dem Sport

Viele Menschen nehmen nach dem Sport einen Protein-Shake zu sich, aber er ist auch als Mahlzeit vor dem Sport hilfreich. Wenn man am frühen Morgen Sport treibt, sollte man vorher mit einer leichten Mahlzeit „voll auftanken“. Dafür sind Protein-Shakes bestens geeignet.

Als Weg zu ausgewogenerer Ernährung

Ein einfacher Protein-Shake ist wie eine leere Leinwand. Sie können alle möglichen Zutaten in Ihren Shake geben, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf voll abzudecken. Eine Portion Obst oder Gemüse ist am einfachsten, aber Sie können mit den richtigen Zutaten auch Ihre Ballaststoffzufuhr steigern oder mehr gesunde Fette zu sich nehmen.

Wählen Sie die richtige Mischung für Ihren Protein-Shake

Einige Gemische von Protein-Shakes sind bereits „vollständig“ – sie sollen zubereitet werden, indem man einfach Wasser hinzugibt. Generell gilt jedoch, dass Protein-Shake-Gemische mit Milch gemixt werden sollten. Als fertiger Shake liefert die Kombination der Shake-Mischung mit Milch Nährstoffe in der richtigen Ausgewogenheit.

Proteinpulver aus tierischen Quellen enthalten Molke und Kasein (beide aus Milch gewonnen) sowie ebenfalls Eiweiß. Alle diejenigen, die Protein aus pflanzlichen Quellen bevorzugen, greifen zu Pulver, das aus Soja, Reis, Erbsen, Quinoa oder Hanf gewonnen wurde.

Einige Proteinpulver enthalten eine Proteinkombination. Ein Grund dafür ist, dass Proteine unterschiedlich schnell aufgenommen werden. Molkeprotein zum Beispiel wird schneller verdaut als Kasein. Und diese Kombination von schnell und langsam aufgenommenen Proteinen kann für den Aufbau und die Regeneration der Muskulatur vorteilhaft sein.

Ein weiterer Grund ist, dass mit Ausnahme von Soja alle rein pflanzlichen Proteine als unvollständig gelten. Viele pflanzliche Proteinpulver enthalten eine Kombination aus mehreren pflanzlichen Proteinen. Dadurch liefert das Endprodukt sämtliche essenziellen Aminosäuren und gilt deshalb als komplettes Protein.

Viele Proteinpulver sind aromatisiert, obwohl es auch Naturpulver ohne Geschmackszusätze gibt. Die meisten Menschen finden Shakes auf Grundlage eines aromatisierten Proteinpulvers am leckersten. Diese Shakes werden dann durch die Zugabe von zusätzlichem Proteinpulver ohne Geschmackszusätze gemäß dem jeweiligen Proteinbedarf individuell ergänzt.

Die meisten Protein-Shakes enthalten etwa 15 bis 20 Gramm Protein pro Portion, wenn sie gemäß den Anweisungen auf dem Etikett zubereitet werden.

Mit welcher Flüssigkeit sollten Sie Ihren Protein-Shake zubereiten?

Damit Ihr Shake Nährstoffe in richtiger Ausgewogenheit enthält, müssen Sie ihn entsprechend den Anweisungen auf dem Etikett zubereiten.

Bei Milch als Grundlage Ihres Protein-Shakes:

  • Viele Protein-Shake-Gemische sollen mit Milch zubereitet werden, damit die Nährstoffe im Endprodukt in der vom Hersteller beabsichtigten Ausgewogenheit gegeben sind. Aus diesem Grund sollten Sie für diejenigen Produkte, die mit Milch zubereitet werden sollen, nur Kuhmilch oder Sojamilch verwenden.
  • Sowohl Kuhmilch wie auch Sojamilch geben Ihrem Shake zusätzliches Protein – etwa weitere 9 Gramm. Diese Milchsorten liefern ebenfalls zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe, wodurch die Nährstoffe im Shake-Gemisch ergänzt werden und der fertige Shake nährstoffmäßig noch vollständiger wird.

Bei Wasser als Grundlage Ihres Protein-Shakes:

Wasser sollte nur bei den Protein-Shake-Gemischen verwendet werden, für die dies auch vorgesehen ist. Diese Produkte sind bereits nährstoffmäßig vollständig ausgewogen und benötigen keine weiteren Nährstoffe aus der Mix-Flüssigkeit. Statt normalem Wasser können Sie auch schwarzen Kaffee oder aufgebrühten Tee verwenden, wenn Ihnen das schmeckt.

  • Reismilch, Mandelmilch, Hanf- oder Hafermilch liefern nur sehr wenig Protein. Deshalb werden diese Flüssigkeiten sehr häufig für die Protein-Shake-Gemische verwendet, die eigentlich mit Wasser zubereitet werden sollen. Diese Milch-Alternativen geben dem Shake etwas mehr Geschmack und etwas mehr Kalorien, allerdings nur sehr wenig Protein.
  • Obstsäfte liefern Ihrem Shake keinerlei Proteine und sollten deshalb ebenfalls nur für die Produkte verwendet werden, die mit Wasser zubereitet werden sollen. Aber Obstsäfte enthalten etliche Kalorien. Vergessen Sie das nicht, wenn Sie sich kalorienbewusst ernähren wollen. Wenn Sie hingegen Ihre Kalorienzufuhr steigern wollen, kann es für Sie richtig sein, Ihren Shake mit Obstsaft zuzubereiten.
  • Selbstverständlich können Sie auch Milch oder Sojamilch zur Zubereitung von Protein-Shake-Gemischen verwenden, die mit Wasser zubereitet werden sollen. Wenn Sie Milch oder Sojamilch verwenden, erhöht sich damit der Proteingehalt und die Kalorienzahl steigt.

Fünf Ergänzungen für Ihren Protein-Shake

Zusätzliches Protein

Auch wenn Ihr Protein-Shake bereits Protein enthält, wollen Sie vielleicht mehr, wenn Ihr Proteinbedarf höher ist. Selbstverständlich können Sie Natur-Proteinpulver dazugeben, aber den Proteingehalt können Sie auch mit magerem Hüttenkäse, Joghurt, Ricotta oder Seidentofu steigern.

Obst und Gemüse

Mit Obst und Gemüse in Ihrem Protein-Shake schaffen Sie es, täglich mehr von diesen gesunden Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen. Tiefkühlfrüchte und -gemüse sind sehr bequem zuzubereiten und geben Ihrem Protein-Shake eine cremigere Konsistenz. Experimentieren Sie mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten, zum Beispiel mit süßem Gemüse wie Karotten oder Butternusskürbis. Probieren Sie unterschiedliche Kombinationen aus, etwa Ananas mit Karotten oder Banane mit Butternusskürbis. Und wenn Sie ganz wagemutig sind, entscheiden Sie sich für etwas ungewöhnlichere Zutaten für Ihren Shake, wie Babyspinat oder Rote Bete.

Ballaststoffe
Die meisten Protein-Shake-Gemische enthalten nicht viele Ballaststoffe, und die meisten Menschen nehmen auch nicht ausreichende Mengen Ballaststoffe zu sich. Geben Sie also Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen in Ihre Shakes. Natürlich können Sie ein reines Ballaststoff-Pulver nehmen, aber Sie haben auch die Wahl zwischen Obst und Gemüse, Haferflocken, Kleie oder Körner wie zum Beispiel Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Chiasamen. Sie alle liefern Ballaststoffe.

Kalorien
Wenn Sie einen hohen Kalorienbedarf haben, können Sie Ihrem Shake Haferflocken, Nüsse, Nussbutter, Avocado oder Trockenfrüchte zugeben und so den Kaloriengehalt erhöhen.

Eis
Eis ist eine hübsche Ergänzung für Shakes, weil es die Flüssigkeit etwas andickt. Eis gibt Ihrem Shake auch mehr Volumen – die Portionen werden größer, aber ohne zusätzliche Kalorien. Ein toller Trick für alle, die auf ihr Gewicht achten!

Autorin: Susan Bowerman ist Direktorin für Ernährungsschulungen von HERBALIFE. Susan ist zertifizierte Diätetikerin und staatlich geprüfte Expertin für Sporternährung.