Schlaf gut – nimm Gewicht ab

Schlaf gut – nimm Gewicht ab

16.02.2021

Viele Diskussionen über Gewichtsabbau oder Gewichtskontrolle drehen sich um Ernährung und Sport, wobei die Lösung immer lautet „weniger essen und sich mehr bewegen“. Doch das ist noch nicht alles. Jüngste Untersuchungen heben die Bedeutung von Schlaf hervor, und nicht genügend Schlaf wird als Risikofaktor für Gewichtszunahme angesehen. 4-7

Überraschenderweise steht eine Reduzierung der Schlafzeit von nur 1 Stunde täglich in Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme von ungefähr 1 kg bei einem ca. 1,70 m großen Menschen.1 Das ist eine beträchtliche Zunahme pro Tag, vor allem wenn man berücksichtigt, dass ein gesunder Gewichtsabbau mit bis zu 0,9 kg pro Woche angesetzt wird.8,9 Wie viel Schlaf brauchst du also, um das zu verhindern?

Es gibt keine definitive Antwort darauf, aber im Allgemeinen gilt als Schlafmangel, wenn man weniger als 7 Stunden Schlaf bekommt.2

Was passiert, wenn du weniger als 7 Stunden Schlaf bekommst? Die Wissenschaft arbeitet immer noch an der tieferen Erforschung des Zusammenhangs von Schlafmangel und Gewichtszunahme, aber es könnte mit zwei wichtigen Hormonen in Verbindung stehen: Leptin, das den Appetit reduziert, und Ghrelin, das den Appetit anregt. Bei nur zwei Tagen mit Schlafmangel sank der Leptin-Spiegel um etwa ein Fünftel, und der Ghrelin-Spiegel erhöhte sich um ein Viertel. Dies führt zu mehr Hunger und steigendem Appetit, vor allem auf kalorienreiche Nahrungsmittel mit vielen Kohlenhydraten.3 Hinzu kommt, dass man, wenn man länger wach bleibt, auch mehr Möglichkeiten hat, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Und wenn Menschen wenig Schlaf bekommen, fühlen sie sich müde und erschöpft und neigen deshalb weniger zu sportlichen Aktivitäten.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass du darauf achten solltest, mindestens 7 Stunden Schlaf jede Nacht zu bekommen. Wenn du einmal weniger schläfst, achte darauf, es in den nächsten Nächten nachzuholen. Es ist wichtiger für dein Wohlbefinden, als du denkst.

Referenzen:

  1. Cappuccio FP et al. Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. Sleep. 1. Mai 2008; 31(5): 619–626.
  2. Cooper CB et al. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 4. Oktober 2018;4(1):e000392
  3. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004;141:846–50.
  4. Patel SR, Ayas NT, Malhotra MR, et al. A prospective study of sleep duration and mortality risk in women. Sleep 2004;27:440–4.
  5. Theorell-Haglöw J, Berglund L, Berne C, et al. Both habitual short sleepers and long sleepers are at greater risk of obesity: a population-based 10-year follow-up in women. Sleep Med 2014;15:1204–11.
  6. Xiao Q, Arem H, Moore SC, et al. A large prospective investigation of sleep duration, weight change, and obesity in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort. Am J Epidemiol 2013;178:1600–10.
  7. Wu Y, Zhai L, Zhang D. Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep Med 2014;15:1456–62.
  8. Martin CK et al. Weight loss and retention in a commercial weight loss program and the effect of corporate partnership. Int J Obes (Lond). April 2010; 34(4): 742–750.
  9. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/work-out-how-much-weight-you-need-to-lose/